식단 조절만으로 고협압을 낮추는 방법

고혈압은 전세계적으로 가장 흔한 질병 중 하나이다. 고혈압 진단을 받은 많은 사람들이 약을 복용하며(생활 스타일 변경으로 혈압 통제가 가능하지 않은 경우) 치료를 받고 있다. 이 글을 읽고 약을 복용하지 않으며 식단조절 만으로 혈압을 낮출 수 있는 쉬운 방법을 익혀보자.

식단 조절만으로 고협압을 낮추는 방법 알아보기!

1. 나트륨 함량이 적은 음식을 직접 요리하거나 구매하기. 식탁용 소금을 과하게 사용하지 않는다(염화나트륨, NaCl). 또한 식단에 전반적으로 소금(나트륨, 염화물)의 섭취량도 줄여야 한다. 나트륨은 신경과 근육의 신호를 안정시키는 역할을 하지만, 나트륨이 양이 과하면 혈액에 수분량이 증가하는 부종이 발생한다. 혈액의 부피가 커지면 더 커진 혈액을 신체에 전달하기 위해 심장이 더 펌프질을 강하게 해야하는데, 이 때 혈압이 상승한다. (음식의 맛이 짜게 느껴지는지의 여부는 중요하지 않다. 짠 국물을 절반 정도 덜어내고 물을 부어주거나, 국물의 양과 비슷한 정도로 물을 부어주지 않는 이상 짠 맛을 덜기 위해 물을 추가한다고 해서 도움이 되지 않는다.) 일부 가공된 포장 식품에 벤조산 나트륨이라는 방부제가 들어있으기 때문에 요리할 때 넣어주는 소금, 식탁에서 넣어주는 소금뿐 아니라, 재료에 포함된 소금의 양도 주의해야 한다. 이제 식품의 라벨을 잘 읽고 “나트륨 저함량” 식품들을 구매하며, 소금 없이 음식을 조리해보자. 그러나 나트륨을 대체하기 위해 칼륨(K)을 넣어준 식품이 “나트륨 저함량” 제품으로 분류되는 경우도 있으니 주의한다.

2. 육류, 피클, 올리브, 스프, 칠리, 베이컨, 햄, 소세지와 같이 나트륨과 첨가물이 들어간 일반적인 캔, 병 가공식품, 빵제품, MSG가 들어간 식품, 물이 추가된 육류(나트륨 함량이 더 높다) 제품 피하기. 또한 머스타드, 살사, 칠리 소스, 간장, 케첩, 바베큐 소스 등의 소스류도 피한다. 많은 현대인들이 5000mg의 나트륨을 매일 섭취하고 있는데, 의료계는 이와 같은 식습관이 매우 건강하지 못하다고 평가하고 있다. 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 조절해보자.
 - 의료 전문가들은 1100 ? 1500mg의 나트륨만 섭취하는 “저나트륨 식단”을 권장한다. 미국심장협회에 따르면 인체는 일일 200mg의 나트륨만으로도 충분히 기능할 수 있다고 한다.
- "좋은" 맛을 내기 위해서 소금이 들어가지 않은 여러 향신료와 허브를 함께 사용해보자. 가짜 소금이 들어간 식품의 소금 함량은 낮지만, 그 대신 소금 대체제(염화칼륨처럼 칼륨으로 이루어진 성분)가 많이 들어가 있고, 맛도 나트륨 소금과 다르니 적게 사용하도록 하자.

3. 가짜 소금이나 소금 대체제(염화칼륨) 과다 사용하지 않기. 나트륨처럼 칼륨도 신경과 심장 기능에 일부 필요한 전해질이다.
- 주의: 혈액에 칼륨량이 과하게 높을 때 나타나는 고칼륨혈증은 생명에 위험할 정도로 심박동수를 변화시키는 심장부정맥을 유발시킬 수 있다. 또한 심장의 아랫부분이 매우 빠르게 뛰거나 흔들려서 혈액을 뿜어낼 수 없는 증상인 심실세동이라는 심장마비가 발생할 수도 있다. 혈액 속에 칼륨의 양이 매우 높으면 심장이 갑작스럽게 기능을 멈출 수도 있다.
- 혈액 속에 칼륨량이 위험할 정도로 높아지면(고칼륨혈증) 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다: 비정상적인 심박동수(부정맥)은 생명에 매우 위험할 수 있으며, 심박동이 매우 느려지거나 매우 빨라져서 기운이 없어지고 심부전으로 이어질 수 있다.

4. 적당량의 기름기 없는 식사를 하고 흥분제 피하기. 카페인, 초콜릿, 설탕, 백색 탄수화물(파스타는 빵, 패스트리, 케이크처럼 당으로 빠르게 분해되지 않는다), 사탕, 당분이 많은 음료, 과도한 양의 식이지방은 피한다. 육류, 유제품, 달걀보다도 식물 채소 섭취량을 늘려보자.

5. 카페인 섭취 줄이기. 카페인, 카페인이 들어간 음료 섭취를 중단하면 혈압이 낮아진다. 하지만 1-2잔의 커피라 할지라도 혈압이 높아져서 “건강하지 못한 혈압 1단계”까지 발전되는 경우도 있다. 고혈압 1단계로 분류된 사람이 커피를 마시면 카페인이 신경계를 자극시켜서 문제가 더 커지기도 한다. 이렇게 자극받은 신경이 심작박동 속도를 촉진시키면서 혈압이 상승된다. 카페인 섭취량(매일 4잔 이상의 카페인 음료 섭취)이 높다면 두통과 같은 금단 증상을 예방할 수 있도록 점차적으로 섭취량을 줄여나가는 것이 좋다.

6. 섬유질 섭취량 늘리기. 섬유질을 규칙적으로 섭취해주면 신체 기관 청소와 혈압 조절에 도움이 된다. 대부분의 채소, 특히 녹색 잎 채소에 섬유질이 다량 함유되어 있다. 통곡물 식품뿐 아니라 여러 과일, 견과류, 콩류 식품도 훌륭한 섬유질 공급원이다.